El otro día hablando con una amiga muy querida, me pidió que hiciera un post sobre las pautas o forma de comer que había seguido en mi
PLAN EN FORMA y esa es la razón del post de hoy. En primer lugar, deciros que no soy ninguna expertra en nutrición, simplemente es un tema que me gusta y sobre el que he leído mucho para intentar aplicarlo en mi dieta.
Me gustaría empezar contando 7 pautas que, a mi parecer, debemos seguir para tener una buena alimentación:
1. UNA COSA ES COMER Y OTRA ALIMENTARSE
Es una frase que dijeron en una charla sobre nutrición a la que asistí y que me quedó grabada. Podemos comer lo que queramos pero si lo que nos importa es alimentarnos, tendremos que estar atentos a los alimentos que aporten distintos nutrientes a nuestro organismo.
2. UNA DIETA QUE PROHIBE UN TIPO DE ALIMENTO, NO ES BUENA PARA NUESTRO CUERPO
Nuestro organismo necesita todo tipo de alimentos: proteínas, hidratos de carbono y grasas o lípidos, ya que cada uno de ellos aporta nutrientes distintos a nuestro cuerpo. Por tanto, si una dieta nos prohibe comer un tipo de alimento, significa que tendremos una carencia en nuestra alimentación, lo que a la larga nos puede provocar enfermedades.
Ya que hemos hablado de los tres grupos de alimentos principales vamos a explicar brevemente cada uno de ellos:
PROTEÍNAS: Forman parte de la estructura de todos los tejidos y tienen actividades fundamentales en todo el organismo, desde el funcionamiento del cerebro hasta la formación de las defensas. Las piezas fundamentales que forman las proteínas son los aminoácidos. De los 20 aminoácidos que necesita el cuerpo humano, 9 de ellos deben ser aportados por la dieta. Se denominan aminoácidos esenciales. Un gramo de proteína proporciona 4 kilocalorías. En una alimentación equilibrada debemos ingerir un gramo de proteína diaria por cada kg de peso. Podemos encontrar proteínas de origen animal en los huevos, la carne, el pescado y los lácteos. Estas proteínas son de alto valor biológico, ya que son ricas en aminoácidos esenciales. Y las proteínas de origen vegetal en la soja, el trigo, legumbres, maíz, hortalizas y frutas. Se consideran de bajo valor biológico porque no cuentan con todos los aminoácidos esenciales como las animales.
HIDRATOS DE CARBONO: Son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Los hidratos de carbono aportan 4 kilocalorías por gramo a nuestro organismo. Los hidratos de carbono se convierten en glucosa cuando son absorbidos. Los hidratos se clasifican en simples o complejos, dependiendo de la rapidez con la que se digiere y se absorbe el azúcar. Los carbohidratos que nos interesan son los complejos, ya que son de lenta absorción, proporcionándonos la energía poco a poco, evitando que su glucosa se convierta rápidamente en grasa si no la quemamos. Los encontramos en la avena, legumbres, centeno, arroz, cereales, pastas, panes, maíz, patatas. Lo más recomendable es consumirlos en la primera mitad del día, imprescindibles para el desayuno y tres veces a la semana a la hora de comer.
GRASAS O LÍPIDOS: Aunque tienen muy mala fama, son muchas e importantes las funciones de las grasas en el organismo, desde la constitución de las células, servir de sostén a distintos órganos como el estómago y el riñón, pasando por dar elasticidad y mantener la hidratación de la piel. Aportan 9 kilocalorías por gramo. Debemos evitar las grasas saturadas y elegir las grasas ricas en ácidos grasos insaturados, que encontramos por ejemplo en el aceite de oliva (ácido oleico). Existen dos familias de ácidos grasos poliinsaturados que debemos aportar al organismo mediante la alimentación, ya que este no es capaz de fabricarlos: omega-3 y omega-6. Encontramos ácidos grasos omega-3 en pescados y mariscos. La familia omega-6 podemos encontrarla en gran abundancia de productos vegetales, tales como legumbres, frutos secos y en sus aceites. Estos ácidos grasos son imprescindibles para el buen desarrollo del cerebro desde su formación.
3. ADAPTA LA DIETA A TUS GUSTOS
No todos tenemos los mismos gustos y, por esa razón, debemos intentar comer alimentos que nos gusten. Cada persona es diferente y lleva un ritmo de vida distinto. Con esta premisa debemos adaptar nuestra dieta a nuestro día a día y, sobre todo, elegir alimentos apetecibles para nosotros.
4. HAZ 5 COMIDAS AL DÍA Y BEBE AGUA
Ya se que esto no es nada nuevo y que siempre lo leemos, pero ambas pautas son fundamentales en una alimentación sana. Beber agua nos sirve para depurar el organismo, además de que lo notaremos en nuestra piel. Es fundamental mantenernos muy bien hidratados y mucho más en esta época del año. Las 5 comidas hacen que no nos demos atracones en las comidas principales. Además nos permite tomar dos tentempiés, uno a media mañana y otro a media tarde, en los que podemos incorporar a nuestra dieta la fruta.
5. FRUTA FUERA DE LAS COMIDAS
Cómo tomar la fruta es siempre un tema polémico. En la charla de nutrición a la que asistí, nos contaron la importancia de tomar la fruta fuera de las comidas y la razón que explicaron me convenció. La fruta está formada por su azúcar, la fructosa, y agua. Si tomamos la fruta con el estómago vacío, ésta se digiere fácilmente en unos 20 minutos, pasando sus nutrientes al organismo. Si, por el contrario, tomamos la fruta después de una comida, la digestión de la misma tardará unos 90 minutos, fermentándose el azúcar de la fruta en el estómago y provocando gases y digestiones pesadas. También la podemos tomar una media hora antes de comer, por la misma razón que hemos explicado.
6. EMPIEZA LAS COMIDAS CON ALIMENTOS CRUDOS
Si en la comida tenemos alimentos crudos, por ejemplo ensaladas u hortalizas crudas, debemos tomarlas en primer lugar. El estómago está vacío y en un medio ácido, lo que favorece la digestión de dichos alimentos. A continuación, comeremos los alimentos cocinados. Es decir, es preferible tomar de primer plato la ensalada y luego el segundo plato que tomar los dos al mismo tiempo.
7. DATE UN CAPRICHO DE VEZ EN CUANDO
De las 35 comidas que hacemos a la semana, podemos "saltarnos la dieta" en dos de ellas, nos ayudará a perder peso y os explico el porqué. Cuando nos ponemos a dieta, nuestro cuerpo se da cuenta de que estamos ingiriendo menos comida y decide guardar un poco más en forma de reservas. Si nos "pasamos" un par de veces, le engañamos y piensa que no le vamos a restringir la comida. Así que, ya sabéis, un capricho de vez en cuando nos ayuda a seguir perdiendo peso. Y mentalmente también se necesita, ¿no creeis?
Por último, me gustaría hablaros de las combinaciones de alimentos que son más saludables y que yo utilizo en mi alimentación habitual.
En el desayuno tomo hidratos de carbono (una tostada de pan, mejor si es de pan de espelta o de centeno) con tomate rallado y una chorradita de aceite de oliva virgen extra + zumo de fruta natural + lácteo (un vaso de leche sin lactosa con Nescafé o Cola-cao)
En la cena, intento evitar los hidratos de carbono, suelo tomar proteína (huevo, pescado o carne) con ensalada, verduras u hortalizas. Ejemplo: tortilla francesa + pavo + ensalada verde
En las comidas, hago dos tipos de combinación:
1. Verduras + proteínas animales: Ejemplo: Judías verdes + pescado al horno ó pechugas a la plancha.
2. Ensalada + hidratos de carbono: Ensalada de tomate + lentejas con hortalizas.
Creo que no me dejo nada de lo que os quería contar. De nutrición se puede hablar mucho, mucho, mucho. Es una opinión personal pero me encantaría que dieran nociones de nutrición a los niños en el cole. El sobrepeso es una de las causas que provocan muchas de las enfermedades del siglo XXI y cada vez está más presente en los niños. Debemos aprender a comer y enseñarles a ellos para el futuro.
Espero que os sirva mi experiencia y que me digáis
si os gustaría algún post más de este tema.
Fuentes utilizadas en la explicación de los tipos de alimentos:
Comida amiga de Mª José Roselló
Haz click y vive sano de María Corbacho
PD: Hoy es nuestro 15º aniversario de boda y nos vamos a Roma de jueves a domingo para celebrarlo. Supongo que el domingo no me dará tiempo de subir el post pero el lunes os prometo una entrada muy especial con todos los sitios a los que vamos a ir. Qué ganas tengo...
